Come cambiare un’abitudine: Le 4 leggi di James Clear

Hai mai cercato di cambiare una brutta abitudine senza successo?

Se sì, sappi che non sei l’unico.

Oggi ti voglio parlare di come cambiare un’abitudine indesiderata grazie alla strategia ideata da James Clear, autore del best seller Atomic Habits. La strategia di Clear si basa sul modello delle 4 leggi dell’abitudine che, se applicate, ti permetteranno finalmente di perdere quelle brutte abitudini che ti ostacolano e finalmente migliorare la qualità della tua vita.

Quali sono le 4 Leggi dell’Abitudine o “4 leggi del cambiamento di comportamento” secondo James Clear?

Secondo James Clear, il processo di costruzione delle abitudini può essere rappresentato come un ciclo che si ripete attraverso quattro fasi: segnale, desiderio, risposta e ricompensa. Segnale e desiderio fanno parte dello stadio del problema mentre risposta e ricompensa dello stadio della soluzione.

Stadio dell’abitudine
Stadio del problema	Segnale e Desiderio
Stadio della soluzione	Risposta e ricompensa

Sulla base di questo concetto, Clear elabora le 4 leggi per rendere il processo di cambiamento delle abitudini più facile e strutturale, non ritendendo una strategia valida ed efficace quella basata sulla forza di volontà.

Le 4 leggi dell’abitudine secondo James Clear sono:

Fai in modo che sia evidente
Fai in modo che sia attraente
Fai in modo che sia facile
Fai in modo che sia soddisfacente

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Come applicare le 4 leggi al contrario per cambiare un’abitudine negativa

Per perdere un’abitudine negativa, è necessario invertire le quattro leggi del cambiamento nel seguente modo:

Rendi l’abitudine invisibile: elimina i segnali che ti spingono a compiere quell’azione.
Rendi l’abitudine sgradevole: cambia la tua percezione associando aspetti negativi all’abitudine.
Rendi l’abitudine difficile: crea ostacoli per rendere complicato mantenere quell’abitudine.
Rendi l’abitudine insoddisfacente: elimina o modifica la gratificazione legata a quel comportamento.

Ora vediamo in dettaglio come applicare queste leggi per cambiare un’abitudine di cui vuoi liberarti.

Prima legge al contrario: Fai in modo che sia invisibile

La prima legge per eliminare una cattiva abitudine è rendere l’abitudine invisibile.

L’ambiente che ci circonda influisce in modo significativo sul nostro comportamento, sia positivo che negativo. In altre parole, il contesto è lo stimolo che innesca il nostro desiderio e la conseguente azione.

Per esempio, si tende a bere di più quando si è in compagnia rispetto a quando si è casa da soli. Questo avviene perché si è sottoposti ad una serie di stimoli (musica, presenza degli amici) che stimolano il desiderio di bere alcool.

Come possiamo sfruttare questa legge a nostro vantaggio?

Semplicemente riducendo l’esposizione a determinati segnali, limiteremmo anche le nostre brutte abitudini.

Esempio pratico 1:

Abitudine negativa: Passare troppo tempo sui social media durante lo studio o il lavoro
Come applicare la prima legge: Tieni lo smartphone in un’altra stanza o lontano dalla scrivania. Senza questo stimolo visivo, la tentazione sarà ridotta. Senza questo stimolo visivo, la tentazione sarà ridotta.

Esempio pratico 2:

Abitudine negativa: Bere bevande zuccherate

Come applicare la prima legge: Compra solo acqua e mantieni le bibite fuori dalla tua portata. In questo modo, quando avrai sete, sarai costretto a bere solo bevande salutari.

Seconda legge al contrario: Fai in modo che sia sgradevole

La seconda legge suggerisce di rendere le abitudini meno desiderabili. Le cattive abitudini prosperano quando le percepiamo come gratificanti o piacevoli. Se riusciamo a cambiarne la percezione, ridurremo la motivazione a seguirle.

Chi utilizza questo metodo è Allen Carr nel suo libro “È facile smettere di fumare se sai come farlo”, dove riformula tutti i segnali associati al fumo con dei nuovi significati negativi.

Alla base di ogni abitudine (buona o cattiva) esiste un desiderio superficiale e una motivazione più profonda, su cui si poggia il desiderio superficiale. Le motivazioni profonde sono comuni a tutti gli essere umani mentre i desideri “superficiali” con cui rispondiamo a tali motivazione cambiano a seconda della vita, di ciò che si è imparato ect. Allo stesso desiderio profondo (i.e ridurre l’ansia) una persona può rispondere con andare sui social mentre un’altra con esercizi di respirazione.

Esempio pratico:

Abitudine negativa: mangiare cibo spazzatura
Come applicare la seconda legge: informati sui danni che provoca alla salute, come l’aumento di peso o problemi cardiovascolari. Associando un’immagine negativa a quell’abitudine, la tua mente tenderà a evitarla.

Terza legge al contrario: Fai in modo che sia difficile

Conosci il “principio di minima azione”?

È un principio della fisica che afferma che il percorso seguito tra due punti sarà sempre quello che richiede meno energia. Lo stesso principio è applicabile alle abitudini. Per modificare un’abitudine è necessario aumentare la difficoltà nel compierla fino a renderla quasi impossibile.

Più sarà complicato seguirla, meno sarai tentato di ripeterla.

Un trucco suggerito da James Clear è il “commitment device,” ovvero una scelta che semplifica le decisioni future rendendo più difficile seguire una cattiva abitudine.

Esempio pratico 1:

Abitudine negativa: Spendere troppo in shopping online.
Come applicare la terza legge: Imposta un bonifico automatico dal tuo conto corrente a un conto risparmio. In questo modo avrai meno disponibilità economica per acquisti superflui.

Esempio pratico 2 ( personale):

Abitudine negativa: Spendere troppo tempo sui social.
Come applicare la terza legge: Ho scaricato un’app che mi obbliga ad aspettare 20 secondi prima di accedere a Instagram. Grazie a questo escamotage, sono riuscito a ridurre il tempo su Instagram a meno di 10 minuti al giorno.

Quarta legge al contrario: Fai in modo che sia insoddisfacente

L’ultima legge per perdere un’abitudine è rendere l’abitudine insoddisfacente.

Questa legge è strettamente connessa al funzionamento del nostro cervello. Infatti, siamo propensi, per questioni biologiche, a ripetere comportamenti che danno soddisfazione e ad evitare quelli che, invece, lasciano insoddisfatti.

Questo fenomeno, noto come incoerenza temporale, è la ragione per cui è così facile avere delle abitudini negative: Il focus del nostro cervello è sempre il presente o il futuro immediato, mentre il futuro ha meno importanza. Quindi si preferiscono gratificazioni immediate rispetto a benefici futuri.

Tutti sanno che fumare è dannoso sul lungo termine ma il piacere temporaneo della riduzione dello stress è più gratificante del futuro negativo.

Per eliminare la soddisfazione delle cattive abitudini hai a disposizione le seguenti strategie:

Associare un premio coerente con il tuo obiettivo e la tua identità ogni volta che eviti un comportamento negativo.
Monitorare i progressi per rendere evidente il miglioramento personale e motivarti a continuare.

Esempio pratico 1:

Abitudine negativa: Mangiare troppo al ristorante
Come applicare la quarta legge: usare i soldi risparmiati nell’acquisto di cibo poco salutare per farsi un regalo.

Errori comuni quando si cerca di cambiare un’abitudine e come evitarli

Provare a cambiare troppo velocemente: Le abitudini non si formano o si eliminano da un giorno all’altro. Bisogna avere pazienza e costanza.
Ignorare i segnali: Ogni abitudine è innescata da un segnale o uno stimolo. Se non capisci cosa scatena la tua cattiva abitudine, sarà molto difficile modificarla. Spesso trascuriamo i segnali ambientali, sociali o emotivi che ci spingono a ripetere comportamenti indesiderati.
Cambiare troppe abitudini tutte insieme: Provare a cambiare troppo in una volta sola è controproducente e rischi di abbandonare in poco tempo. Focalizzati su una o due abitudini che vuoi veramente cambiare.
Non tenere traccia del progresso: Tenere traccia dei propri progressi è fondamentale per rendersi conto del proprio percorso e conoscere la propria direzione. Inoltre, avere un sorta di storico dei tuoi progressi ti motiva a continuare. In questo senso è considerabile come un premio.
Essere troppo duri con se stessi Quando si cerca di eliminare un’abitudine negativa, può capitare di sbagliare. Essere troppo critici con se stessi dopo un fallimento può portare alla demotivazione. È importante capire che il cambiamento richiede tempo e che i fallimenti sono parte del processo.

Conclusione

Cambiare le abitudini negative può sembrare un’impresa complessa ma grazie alle 4 leggi è possibile ottenere risultati duraturi. Inizia oggi stesso a modificare il tuo ambiente, rendere le cattive abitudini sgradevoli, difficili e insoddisfacenti, e vedrai un miglioramento significativo nella tua vita.