Creare un’abitudine nella vita è un’operazione difficile se si spunta solo sulla motivazione temporanea perché, dopo i buoni propositi iniziali, si inizia a rimandare al giorno dopo, poi ancora all’altro, fino a non riprendere mai in mano quanto pianificato.
Lo so perché anche io ho fatto questo errore.
Per fortuna, da quando uso questo semplice metodo sono riuscito a inserire nella mia giornata delle abitudini e delle routine, che mi sono di grande aiuto nel raggiungimento dei miei obiettivi personali.
Le fasi di creazione di un’abitudine: Il ciclo delle abitudini
Prima di entrare nel vivo del metodo, è opportuno fare un piccolo cenno di teoria per capire come funzionano le abitudini, introducendo il concetto di “ciclo delle abitudini”. Questo concetto è stato reso popolare da Charles Duhigg nel suo libro “Il potere delle abitudini” ed è composto da 3 elementi principali.
- Segnale: ciò che innesca il comportamento abituale. Può essere qualsiasi cosa che ci ricorda o ci spinge a iniziare l’azione abituale, come un luogo, un’ora del giorno, un’emozione, una persona o un evento specifico.
- Routine: Questa è l’azione o il comportamento che viene eseguito in risposta al segnale. La routine è l’abitudine vera e propria.
- Ricompensa: Questo è il beneficio o il piacere che si ottiene dall’eseguire la routine. La ricompensa rinforza l’abitudine e aumenta la probabilità che il comportamento venga ripetuto in futuro.
Il metodo per introdurre nuove abitudini positive
Il metodo di creazione di una nuova abitudine si basa su 4 passaggi:
- Scomposizione dell’abitudine
- Quando inserire la nuova abitudine
- Preparare l’ambiente
- Darsi una ricompensa
Passaggio 1 – Scomponi la tua abitudine
Questa fase consiste nel prendere l’abitudine che vuoi inserire nella tua vita e spezzarla nella versione più semplice possibile.
Mi spiego meglio con un esempio.
Supponiamo che l’obiettivo che ti sei posto sia di voler iniziare a leggere con costanza e per raggiungerlo ti prefissi di dedicare 30 minuti al giorno alla lettura.
Se punti tutto sulla motivazione molto probabilmente fallirai perché, nonostante le buone intenzioni, lo sforzo richiesto per compiere questa azione è troppo elevato. Pertanto, nel giro di qualche tempo inizierai a procrastinare.
Al contrario, se crei una versione minima dell’abitudine non la sentirai come un peso (es 3 minuti di lettura al giorno) e il processo di acquisizione sarà molto più facile e sostenibile.
Se invece vuoi inserire nella tua routine quotidiana dell’esercizio fisico, inizia con una semplice serie da 10 addominali o piegamenti, al posto di importi un circuito di quattro esercizi complicatissimi.
Con la scomposizione dell’abitudine è molto più facile svolgere l’azione anziché fare il contrario.
Sì, lo so.
In questo momento starai pensando che non ne vale la pena fare un’azione così semplice ma ricordati che è molto meglio fare 1 passo al giorno che 5 passi una volta alla settimana sul lungo periodo.
Con un passo al giorno in un anno faresti 365 passi mentre con 5 passi alla settimana faresti 260 passi.
Come vedi, una semplice azione costante può avere impatti notevoli sul tuo benessere.
Con il tempo aumenta gradualmente la complessità o l’intensità dell’abitudine. Questo aiuta ad evitare la sensazione di essere sopraffatti e consente al tuo cervello di adattarsi gradualmente.
Passaggio 2 – Quando inserire la nuova routine
Il secondo passaggio per creare un’abitudine si focalizza sul trovare il tempo per svolgere la tua abitudine.
Come fare è molto semplice.
Pensa alla tua giornata per capire quali sono le azioni che svolgi abitualmente senza neanche pensarci ( i.e lavarsi i denti, bere il caffè ect) e inserisci l’abitudine scomposta subito dopo una di queste attività routinarie.
Lo scopo di questa fase è usare una tua azione quotidiana come stimolo (trigger) per svolgere una nuova azione. Così facendo, il tuo cervello si abituerà a pensare che dopo, ad esempio, il caffè della mattina dovrai leggere 3 minuti.
Il mio consiglio è di inserire la tua nuova abitudine tra due già esistenti al fine di facilitare il processo di acquisizione e di incorporazione nella tua vita quotidiana (i motivi te li spigherò nella fase 4 ma leggi prima la 3).
Se lo desideri puoi impostare un reminder sul telefono per ricordarti di svolgere l’azione desiderata. Puoi benissimo usare Google Calendar.
Passaggio 3 – Preparare l’ambiente
Preparare l’ambiente ti semplifica le decisioni da prendere.
Riprendendo l’esempio della lettura.
Preparare l’ambiente in questo caso significa: avere il libro sulla scrivania in bella vista con la matita vicino per prendere appunti o sottolineare.
Se, invece, stiamo parlando di esercizio fisico, invece, potresti preparare, la sera prima, la tua postazione (tappetino per gli addominali, manubri ect).
Passaggio 4 – Darsi una ricompensa
L’ultimo passaggio consiste nel darsi una ricompensa dopo aver compiuto l’azione prestabilita al fine di celebrare la nostra mente per la riuscita e spingerci a compierla ancora nel futuro.
Se, come ti ho detto prima, inserisci la tua nuova abitudine tra due attività esistenti, la seconda sarà la tua ricompensa per aver compiuto l’azione.
Ad esempio se inserisci la lettura del libro tra il caffè e la prima colazione, la brioche sarà il tuo premio.
Un trucco che ti permette sia di darti una ricompensa sia di valutare come sta andando è quello di utilizzare un sistema di tracciamento della tua routine.
In pratica, usa un’applicazione come Tick Tick o anche un banale foglio excel per segnarti che hai svolto l’azione prestabilita. Questo, oltre a permetterti una valutazione dell’andamento, funziona anche come premio e stimolo per continuare a compiere la tua nuova routine quotidiana.
Questo metodo si basa sul concetto psicologico del rinforzo positivo cioè che una gratificazione ricevuta per un’azione compiuta aiuta a far assimilare l’azione stessa.
Una volta messi a punto questi passaggi sei pronto ad creare l’abitudine che desideri e raggiungere i tuoi obiettivi.
Quando un’azione diventa un’abitudine?
Secondo uno studio pubblicato sullo European Journal of Social Psychology, il tempo medio impiegato nell’acquisizione di una nuova abitudine varia dai i 18 a 254 giorni, con una media di 66 giorni.
Come riporta lo stesso studio, il tempo medio impiegato varia a secondo della persona, dell’abitudine e dalla costanza di esecuzione.
Personalmente non mi approccerei alla formazione di una nuova abitudine con un numero fisso di giorni in testa perché questo atteggiamento ti mette già in una situazione di svantaggio dove la nuova routine viene vista già come difficile da assimilare.
L’atteggiamento corretto è rendere il processo di acquisizione il più semplice e sostenibile possibile, partendo dal desiderio di voler migliorare un’aspetto della nostra vita.
Se sei pronto a trasformare le tue intenzioni in azioni concrete, inizia oggi stesso a sperimentare questi metodi per assimilare una routine e per raggiungere i tuoi obiettivi personali. Per capire come raggiungere i tuoi obiettivi contattami per un percorso di coaching personalizzato.